多纖補水 才能腸保健康
2012-09-11


 

(來源:自由時報電子報)   文/陳慧君

根據衛生署公佈的100年國人十大主要死因,癌症仍蟬聯死因之首,其中大腸癌更持續排名癌症死亡第三名。

攝取過多紅肉和燒烤食品,少吃蔬果,過度精緻化飲食及缺乏運動是結腸直腸癌快速攀升的主要原因。腸道除了與消化吸收有關外,也是免疫器官,其負責50%身體免疫力。

預防大腸癌發生的首道關卡

身體70%到80%的免疫球蛋白是由腸道製造,有助於消滅病原,所以腸道健康是預防大腸癌發生的第一關卡。再加上飲食型態及生活型態調整,可以「加成」協助降低大腸癌的發生。

◎維護腸道健康

●每天攝取足夠水分,可預防及改善便秘,並順利將腸道毒素排出體外。

●攝取足夠的膳食纖維。

腸道微生物會讓纖維質發酵,並製造出短鏈脂肪酸與其他代謝產物,幫助益菌增多,進而提升腸道健康。

●以優酪乳代替乳製品,直接補充益菌,可改善腸內菌落生態及益菌不足的問題。如果再搭配高纖維飲食及規律運動更能持久。

◎飲食型態調整,以均衡飲食為基礎

●蔬果579:多吃新鮮蔬果,可增加維生素、礦物質、纖維質及植物化學物質的攝取,促進腸道蠕動及抗氧化能力。

●適量紅肉,少吃肥肉、加工肉品及燒烤食物。

●減少食用高脂肪、高膽固醇之動物性食品。

●減少攝取過多富含反式脂肪酸的食物,如:油炸食物、酥油、乳瑪琳、各式糕點等。

●避免攝取過多高升糖指數食物,如:含糖飲料及果汁。

●粗食優於精緻飲食。

●多攝取鈣質豐富的食物。鈣會結合脂肪酸及膽酸,減少其吸收,以減少致癌物質,降低罹患大腸癌機率。

◎調整生活型態

●適度運動,並保持健康生活型態;規律運動可以促進腸道蠕動,減少有毒物質在腸道停留過久。

●避免抽菸及節制飲酒。

研究發現,飲用過量酒(尤其是啤酒),會增加罹患大腸癌的危險。男性每日不超過2份酒精當量,如:啤酒類約720CC;女性每日不超過1份「酒精當量」。

抽菸也可能會增加產生大腸癌的危險。

●養成規律排便習慣。

除了均衡飲食及規律運動外,定期接受健康檢查在預防大腸癌上也是非常重要。(作者為台大醫院營養師)